BBB-inspireret fullbody program på 3 dage

Dette BBB-inspirerede program til tre dage om ugen har squat mandag, front squat onsdag og dødløft fredag. Hver dag indeholder også pres og træk til overkroppen. Du får dermed en uge, der kombinerer tunge basisløft med arbejde til muskelvækst og giver en hviledag mellem træningerne.

BBB står her for Big Beyond Belief, Leo Costas kendte bodybuildingprogram. Ugeplanen er en selvstændig tilpasning inspireret af tanken om at fordele træningsarbejdet. Den er ikke en officiel tredagesversion eller en gengivelse af originalmanualens øvelser og faser. Den skal heller ikke forveksles med betegnelsen Boring But Big fra 5/3/1.

Kan tre dage være lige så effektive som seks?

Færre træningsdage behøver ikke betyde mindre træning. Ti arbejdssæt til bryst kan eksempelvis fordeles over både tre og seks pas. Når den samlede ugentlige mængde og intensitet er sammenlignelig, har forsøg ikke vist en klar ekstra fordel ved seks frem for tre ugentlige træninger. Det betyder ikke, at alle programmer giver identiske resultater, eller at man kan halvere arbejdet og forvente samme udbytte.

Den praktiske forskel er længden på passene. Seks dage gør det lettere at holde hver træning kort. Tre dage giver flere dage fri, men kræver længere sessioner. Programmet her har 52 arbejdssæt fordelt over ugen. Det ligger tæt på de 56 sæt i vores seksdageseksempel, men fordelingen mellem muskler er ændret, så planen passer til squat, front squat og dødløft.

Vælg tre dage, hvis den rytme gør dig mere stabil i træningen. Et program, du gennemfører uge efter uge, er mere nyttigt end en seksdagesplan, hvor halvdelen af passene bliver sprunget over.

Hvem er programmet til?

Planen passer bedst til dig, der har erfaring med de store løft, vil opbygge både styrke og muskelmasse og kan afsætte cirka 70–90 minutter mandag, onsdag og fredag. Tidsforbruget afhænger af opvarmning, pauser og adgang til udstyr. Du behøver ikke kende dit maksimale løft: Belastningen vælges efter, hvor mange kontrollerede gentagelser du kan lave.

Er du ny, så begynd med to arbejdssæt per øvelse og undlad de sidste en eller to isolationsøvelser i hvert pas. Lær bevægelserne og opbyg træningsvanen, før du bruger hele planen. Ønsker du især en fast procentbaseret struktur til styrke, kan du også læse vores guide til Wendlers 5/3/1-program.

Ugens tre hovedløft

• Mandag: squat. Ugen begynder med et knædominant basisløft, hvor du træner lår og balder og arbejder med en stabil overkrop.
• Onsdag: front squat. Stangen foran kroppen giver en anden position end back squat. Belastningen er normalt lavere, og du skal holde stangen stabilt på skuldrene.
• Fredag: dødløft. Ugen slutter med et tungt løft fra gulvet og relativt få arbejdssæt, så der stadig er plads til resten af helkropspasset.

At øvelsen står først, betyder, at du prioriterer den. Det betyder ikke, at du skal teste maksimum hver uge. Hold normalt 1–3 gentagelser i reserve i de store løft: Stop, mens du vurderer, at du kunne have lavet yderligere en til tre pæne gentagelser.

Mandag: squat og tungt bænkpres

1. Squat: 3 sæt × 5–8 gentagelser.
2. Bænkpres: 3 sæt × 5–8 gentagelser.
3. Bryststøttet row: 3 sæt × 8–12 gentagelser.
4. Leg curl: 3 sæt × 10–15 gentagelser.
5. Lateral raises: 2 sæt × 12–20 gentagelser.
6. Triceps pushdown: 2 sæt × 10–15 gentagelser.
7. Lægløft: 2 sæt × 10–15 gentagelser.

Mandag har 18 arbejdssæt. Leg curl giver baglårene direkte arbejde uden at lægge endnu et tungt løft på lænden. Den bryststøttede row gør det lettere at holde rygtræningen kontrolleret efter squat.

Indstil stangholderne, så du kan løfte stangen af uden at stå på tæer. Brug en fodstilling, hvor du kan holde hele foden i gulvet, og lad knæene følge tæernes retning. Spænd overkroppen før hver gentagelse, og sænk dig til en dybde, hvor du kan bevare balancen og kontrollen. Et S75 power rack med sikkerhedsstænger giver mulighed for at sætte sikkerhederne under din normale bundposition. Kontrollér højden med en let stang først.

Onsdag: front squat og skrå pres

1. Front squat: 3 sæt × 6–10 gentagelser.
2. Skrå bænkpres med håndvægte: 3 sæt × 8–12 gentagelser.
3. Pullups eller lat pulldown: 3 sæt × 6–10 gentagelser.
4. Rumænsk dødløft: 2 sæt × 8–10 gentagelser med moderat belastning.
5. Face pulls: 2 sæt × 12–20 gentagelser.
6. Biceps curls: 2 sæt × 10–15 gentagelser.
7. Lægløft: 2 sæt × 12–20 gentagelser.

Onsdag har 17 arbejdssæt. Front squat har sit eget repetitionsinterval og sin egen progression. Brug ikke mandagens squatvægt som målestok. Stangen skal hvile på forsiden af skuldrene, og albuerne holdes fremme og højt nok til, at stangen ikke ruller frem. Vælg et greb, hvor du kan holde positionen uden at tvinge håndleddene.

Den rumænske dødløft er assistancearbejde. Hold stangen tæt ved benene, skub hoften bagud og stop sænkningen, når du ikke længere kan holde positionen kontrolleret. Du skal ikke nødvendigvis ned til gulvet. Behold cirka tre gentagelser i reserve. Hvis øvelsen tydeligt forringer fredagens dødløft, så byt den til to sæt leg curl eller fjern den i en periode.

Fredag: dødløft og et komplet helkropspas

1. Dødløft: 2 sæt × 3–5 gentagelser.
2. Brystpres i maskine eller med håndvægte: 3 sæt × 8–12 gentagelser.
3. Siddende kabelrow: 3 sæt × 10–15 gentagelser.
4. Split squat eller benpres: 2 sæt × 10–12 gentagelser; ved split squat per ben.
5. Skulderpres: 2 sæt × 8–12 gentagelser.
6. Hammer curls: 2 sæt × 10–15 gentagelser.
7. Triceps overhead extension: 2 sæt × 10–15 gentagelser.

Fredag har 17 arbejdssæt. Dødløft får kun to, fordi øvelsen prioriteres som et tungt løft, og resten af træningen stadig skal kunne gennemføres godt. To sæt er vores startdosis i denne plan, ikke et universelt loft.

Placér stangen over midten af foden og tæt ved skinnebenene. Tag grebet lige uden for benene, spænd overkroppen og løft med strakte arme. Lad stangen følge kroppen, og afslut stående uden at læne dig langt bagover. Sæt stangen roligt ned, og find startpositionen igen før næste gentagelse. Hvis greb eller teknik ændrer sig markant, afslut sættet.

Et vægtstangssæt med stang og 50 mm vægtskiver kan bruges til alle tre hovedløft. Vælg udstyr og vægtmængde efter dit niveau, og brug skiver med passende diameter til dødløftets starthøjde.

Opvarmning, pauser og tempo

Begynd med nogle minutters let bevægelse og en kort gennemgang af dagens hovedløft. Byg derefter op med flere lette opvarmningssæt. Skal du eksempelvis squatte med 80 kg, kan en opvarmning være tom stang × 8, 40 kg × 5, 60 kg × 3 og 70 kg × 1–2. Det er et eksempel; du skal blive klar til arbejdet uden at blive udmattet. Opvarmningssættene tæller ikke med i programmet.

Hold cirka 2–3 minutters pause efter squat, front squat, dødløft og tungt bænkpres. Tag længere pause, hvis du stadig er for forpustet til et kontrolleret sæt. Ved mindre øvelser kan 60–90 sekunder være nok. Sænk vægten under kontrol og løft med en tydelig indsats. Du behøver ikke et bestemt sekundtempo i hver gentagelse.

Progression: flere gentagelser før flere kilo

Brug dobbelt progression: Først arbejder du op gennem repetitionsintervallet, derefter øger du vægten lidt. De tre hovedløft udvikles hver for sig. En god mandag udløser ikke automatisk mere vægt på front squat onsdag.

• Squat, 3 × 5–8: Med 80 kg laver du eksempelvis 7, 6 og 6. Behold vægten, indtil du kan lave 8, 8 og 8 med stabil teknik og lidt reserve. Prøv derefter 82,5 kg, hvis det spring passer til dit udstyr.
• Front squat, 3 × 6–10: Med 55 kg bygger du fra eksempelvis 8, 8 og 7 mod 10, 10 og 10. Øg først derefter.
• Dødløft, 2 × 3–5: Med 100 kg laver du eksempelvis 4 og 4. Når begge sæt når fem gode gentagelser med reserve, øger du med et passende lille spring.

Alle tal er eksempler på metoden. Hvis vægtspringet er for stort, skal du ikke tvinge næste vægt. Behold belastningen lidt længere eller brug mindre skiver. Notér vægt, gentagelser og en kort vurdering af sættene, så du kan skelne reel fremgang fra en dag, hvor teknikken blev løsere.

Restitution og justering af mængden

Brystet får ni direkte pressæt, ryggen ni direkte sæt i rows og pullups eller pulldown, og forlåret otte sæt i squat, front squat og split squat eller benpres. Arme og skuldre får både isolationsarbejde og indirekte arbejde i pres og træk. Sæt i forskellige øvelser er ikke helt udskiftelige, og hvert dødløftssæt skal ikke tælles som et fuldt sæt til alle involverede muskler.

Start med planen, og vurder derefter behovet. Hvis du udvikler dig, er der ingen grund til automatisk at lægge flere sæt på. Hvis du efter nogle uger restituerer godt, men en muskelgruppe står stille, kan du afprøve ét ekstra ugentligt sæt til den. Hvis præstationen falder flere træninger i træk, så undersøg først søvn, mad, pauser og den samlede belastning.

Efter fire til seks uger kan du gøre status. Ved ophobet træthed kan en lettere uge med cirka halvt så mange arbejdssæt og god reserve være nyttig. Det er en praktisk justering, ikke en obligatorisk BBB-fase. Du kan også reducere onsdagens rumænske dødløft først, hvis fredag lider.

Hvis du træner hjemme eller mangler en maskine

Behold hovedløftene, når du har udstyret og kan udføre dem godt. Brystpres i maskine kan erstattes af håndvægtspres, og kabelrow af bryststøttet row. Du kan vælge split squat, hvis du ikke har benpres. Kabler er især praktiske til armøvelser og face pulls: Et T17 kabeltårn med justerbar trækhøjde giver mulighed for flere af assistanceøvelserne. Tjek også, at du har det nødvendige håndtag til den valgte øvelse.

Bliver træningerne for lange, så fjern først den sidste isolationsøvelse. Undgå at forkorte alle pauser på hovedløftene for at nå flere sæt. Du kan kombinere en armøvelse med lægløft, hvis det ikke forringer kvaliteten, men lad de tunge basisløft stå alene.

Sådan begynder du

Vælg konservative startvægte, følg mandag–onsdag–fredag og registrér de tre hovedløft. Brug de første to uger til at finde den rette belastning. Behold derefter øvelserne, mens du gradvist øger gentagelser eller kilo. Den afgørende test er, om du over tid bliver bedre til at løfte og kan møde op til næste pas med en fornuftig grad af friskhed.