Når nogen siger, at de træner PPL, betyder det push, pull, legs: én dag med presøvelser, én med trækøvelser og én med ben. Ideen er let at huske. Det svære er at vælge, hvor mange gange du skal gentage de tre dage, og hvordan du øger vægten uden at gøre hver træning til en test af din maksimale styrke.
Her får du et program med øvelser, sæt og gentagelser, som du kan bruge med det samme. Du får også den ærlige forskel på PPL tre og seks dage om ugen. Det er nemlig ikke samme træningsmængde, bare pakket ind i forskellige kalendere.
Hvad betyder push, pull og legs?
På push-dagen træner du især bryst, skuldre og triceps med øvelser, hvor du presser vægten væk fra kroppen. På pull-dagen arbejder ryg og biceps med øvelser, hvor du trækker vægten mod dig. På legs-dagen træner du ben, baller og en del af kroppens stabiliserende muskulatur.
Fordelingen gør det nemt at se, om du har glemt noget. Mange kommer til at fylde push-dagen med brystøvelser, mens ryg og ben får halvt så meget opmærksomhed. Med et PPL-program står alle tre dage i kalenderen fra starten.
Et split er dog kun en måde at organisere træningen på. Vægtene løfter sig ikke selv, fordi programmet har et navn. Fremskridtene afhænger af, at du møder op, udfører øvelserne godt og gradvist gør arbejdet mere krævende.
Skal du vælge 3 eller 6 træningsdage?
Tre dage: Du træner push mandag, pull onsdag og legs fredag, eller på tre andre dage, der passer dig. Hver muskelgruppe får dermed som udgangspunkt én direkte træningsdag om ugen. Det kan være en overskuelig måde at lære øvelserne på, men hvis dit mål er at træne alle store muskelgrupper mindst to gange ugentligt, er et tre-dages helkropsprogram ofte et mere praktisk valg. WHO anbefaler muskelstyrkende aktivitet for de store muskelgrupper på mindst to dage om ugen. Hvis du er helt ny og kun har tre træningsdage, kan du også kigge på Trithons 5x5-program som en anden struktur.
Seks dage: Du gentager push, pull og legs to gange på en uge. Så får hver muskelgruppe to direkte træninger. Til gengæld kræver det mere tid og mere opmærksomhed på søvn, pauser og den samlede mængde sæt. Seks dage er ikke et adgangskrav for at få resultater. Vælg denne udgave, hvis du allerede kan træne regelmæssigt og har lyst til at bruge seks dage i ugen på det.
Hvis kalenderen tillader fire dage, er et upper/lower split også værd at overveje: to dage med overkrop og to med underkrop. Det fordeler arbejdet mere jævnt uden seks ture i træningsrummet.
PPL-programmet: øvelser, sæt og gentagelser
Følgende er et udgangspunkt for raske voksne, der har lært de grundlæggende løft. Antallet angiver arbejdssæt; lette opvarmningssæt kommer oveni. Hold typisk 2–3 minutters pause efter tunge flerledsøvelser og omkring 1–2 minutter efter mindre øvelser. Begynd gerne med 1–2 arbejdssæt pr. øvelse de første uger, hvis den samlede mængde er ny for dig.
Push: bryst, skuldre og triceps
| Øvelse | Arbejdssæt × gentagelser | Det skal du holde øje med |
|---|---|---|
| Bænkpres med stang eller håndvægte | 3 × 6–8 | Fødderne i gulvet; sænk vægten kontrolleret. |
| Skulderpres med håndvægte | 2 × 8–10 | Hold overkroppen stabil og undgå at svaje voldsomt. |
| Skrå bænkpres med håndvægte eller armbøjninger | 2 × 8–12 | Vælg den variant, hvor du kan styre bevægelsen. |
| Side laterals | 2 × 12–15 | Let vægt og rolige gentagelser. |
| Triceps pushdown eller triceps extension | 2 × 10–15 | Lad albuen styre bevægelsen, ikke hele kroppen. |
Har du ikke en justerbar bænk, kan armbøjninger erstatte den skrå presøvelse. Træner du med stang, skal sikkerhedsstænger eller en hjælper være på plads ved tungt bænkpres. En foldbar justerbar træningsbænkgiver mulighed for både fladt og skråt pres uden at fylde permanent i rummet.
Pull: ryg og biceps
| Øvelse | Arbejdssæt × gentagelser | Det skal du holde øje med |
|---|---|---|
| Roning med håndvægt eller stang | 3 × 6–10 | Træk mod kroppen uden at kaste vægten op. |
| Pullups eller lat pulldown | 3 × 6–12 | Brug hjælp eller lavere belastning, så gentagelserne er kontrollerede. |
| Omvendt flyes eller face pulls | 2 × 12–15 | Sænk vægten, hvis skuldrene tager over. |
| Biceps curls | 2 × 10–15 | Hold overarmen nogenlunde i ro. |
Kan du ikke lave pullups endnu, kan du starte med lat pulldown eller assisterede pullups. Det vigtige er at have både et vandret træk (roning) og et lodret træk (pullups eller pulldown). Hvis du kun har håndvægte, kan du supplere roning med elastiktræk fra et sikkert ankerpunkt.
Bent over rows er en mulighed på pull dagen. Lad overkroppen blive rolig, mens albuerne føres bagud
Legs: ben og baller
| Øvelse | Arbejdssæt × gentagelser | Det skal du holde øje med |
|---|---|---|
| Squat eller goblet squat | 3 × 6–10 | Gå så dybt, som du kan med god kontrol. |
| Rumænsk dødløft | 3 × 8–10 | Før hoften bagud og hold vægten tæt på kroppen. |
| Reverse lunges | 2 × 8–12 pr. ben | Start uden ekstra vægt, hvis balancen driller. |
| Lægpres eller stående lægløft | 2 × 10–15 | Brug hele den kontrollerede bevægebane. |
| Planke | 2 × 30–45 sekunder | Stop, når du ikke længere kan holde positionen. |
Du behøver ikke begynde med squat på nakken. En goblet squat med en håndvægt er et godt sted at øve bevægelsen. Vil du senere træne squat med vægtstang alene, er et rack med korrekt indstillede sikkerhedsstænger en vigtig del af opsætningen; S75 squat rack er et eksempel på et stativ med safety bars.
Goblet squat kan bruges til at lære benøvelsen, før du vælger at træne squat med vægtstang.
Sådan ser ugen ud
| Udgave | Mandag | Tirsdag | Onsdag | Torsdag | Fredag | Lørdag | Søndag |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| PPL 3 dage | Push | Fri | Pull | Fri | Legs | Fri | Fri |
| PPL 6 dage | Push A | Pull A | Legs A | Push B | Pull B | Legs B | Fri |
På seks-dages udgaven kan A og B godt have samme grundstruktur. Du kan for eksempel lave almindeligt bænkpres på Push A og håndvægtspres på Push B; stangroning på Pull A og bryststøttet roning på Pull B; squat på Legs A og en lettere squatvariant på Legs B. Behold samme øvelse i flere uger, så du kan se, om du faktisk bliver bedre. Skift ikke hele programmet ud, hver gang du får lyst til variation.
Start seks-dages udgaven med færre sæt end tabellerne, hvis du kommer fra tre træninger om ugen. En fordobling af antallet af træningsdage behøver ikke være en fordobling af alle dine arbejdssæt.
Progression: hvad gør du, når vægten bliver lettere?
Brug en enkel regel: Få flere gode gentagelser, før du lægger mere vægt på. Står der 3 × 6–8, vælger du en belastning, du kan løfte mindst seks gange i alle tre sæt, mens du stadig har omtrent 1–3 gode gentagelser tilbage. Når alle tre sæt når otte kontrollerede gentagelser, øger du vægten lidt næste gang.
Et eksempel i bænkpres:
| Træning | Vægt | Gentagelser i de tre arbejdssæt | Næste skridt |
|---|---|---|---|
| 1 | 60 kg | 8 / 7 / 6 | Behold vægten. |
| 2 | 60 kg | 8 / 8 / 7 | Behold vægten. |
| 3 | 60 kg | 8 / 8 / 8 | Prøv en lille stigning næste gang. |
| 4 | 62,5 kg | 7 / 6 / 6 | Arbejd op mod 8 / 8 / 8 igen. |
Tallene er et eksempel på en metode, ikke et krav om bestemte kilo. Med håndvægte kan springet mellem to vægte være stort. Så kan du først øge fra eksempelvis 8 til 10 eller 12 gentagelser, før du går videre. Et par justerbare Powerblock-håndvægte giver flere belastninger i samme sæt udstyr, men almindelige håndvægte fungerer også.
Notér vægt og gentagelser efter træning. Så ved du, om du gik frem, stod stille eller bare havde en tung dag. Du behøver ikke presse hvert sæt til total udmattelse; god teknik og en plan, du kan gentage, er vigtigere.
Opvarmning og restitution
Brug 5–10 minutter på at få kroppen i gang, og tag derefter nogle lette sæt i dagens første store øvelse. Skal du eksempelvis bænkpresse med 60 kg i arbejdssættene, kan du tage lette sæt med stangen og derefter med en mellem-vægt. Formålet er at øve bevægelsen og mærke, om dagens belastning passer. Det er ikke et ekstra hårdt træningspas.
Ømhed dagen efter er ikke en måleenhed for kvalitet. Hvis du konstant er så øm, at næste træning bliver ringere, kan du reducere antallet af sæt eller vælge den tre-dages udgave. Sover du dårligt eller har en usædvanligt tung uge, kan du holde vægten uændret og nøjes med den nedre del af gentagelsesintervallet. Stærke træningsvaner bygges over måneder, ikke ved at vinde én tilfældig torsdag.
Typiske fejl i et push pull legs program
For meget pres, for lidt træk. Sørg for at gennemføre både roning og et lodret træk, også når du helst vil bænkpresse. En veludført pull-dag er en del af programmet, ikke en ekstra mulighed.
Seks dage fra første uge. Programmet ser enkelt ud på papir. Seks ture til træning kan være svært at holde i længden. Prøv først, om du kan gennemføre tre faste dage, og øg gradvist, hvis du har tid og energi.
Vægtstigning før bevægelsen sidder der. Når teknikken falder fra hinanden, er flere kilo ikke en god rekord. Behold belastningen og saml gode gentagelser.
Ingen plan for en misset dag. Hvis du misser Pull, så tag Pull næste gang; du behøver ikke springe direkte til Legs for at ramme en bestemt ugedag. Rækkefølgen er vigtigere end kalenderens etiketter.
Ofte stillede spørgsmål
Kan jeg træne PPL hjemme?
Ja. Håndvægte, en bænk og eventuelt elastikker giver mange muligheder. Brug goblet squat, rumænsk dødløft og lunges til ben; håndvægtspres og armbøjninger til push; og roning samt et sikkert fastgjort elastiktræk til pull. Mangler du en lodret trækvariant, så lad være med at kalde hjemmeløsningen identisk med et fuldt udstyret træningsrum. Lav den bedst mulige version med det udstyr, du har.
Er PPL bedst til muskelvækst?
Der findes ikke et magisk split. PPL kan give god plads til øvelser for hver muskelgruppe, især når du gentager det to gange ugentligt. Et upper/lower eller helkropsprogram kan også fungere godt. Vælg først en frekvens, du realistisk kan holde, og sørg derefter for passende belastning og fremgang over tid.
Skal jeg træne til failure i alle sæt?
Nej. Lad gerne et par gode gentagelser være tilbage i de fleste sæt, især i store løft. Så kan du træne teknikken og gennemføre resten af programmet. På mindre øvelser kan du arbejde tættere på din grænse, hvis bevægelsen stadig er kontrolleret.
Kom i gang med næste træning
Vælg tre eller seks dage, skriv dagene i kalenderen, og brug tabellerne som første version. Notér dine løft i fire til seks uger, før du ændrer for meget. Hvis du kun kan holde tre dage, så overvej ærligt, om et helkropsprogram passer bedre. Det bedste program er det, du får gennemført med god kvalitet igen i næste uge.
Den viste 3-dages PPL rammer som udgangspunkt hver stor muskelgruppe én gang om ugen; den er derfor tydeligt beskrevet som et valg med en begrænsning. WHO anbefaler mindst to dage med styrketræning af de store muskelgrupper, og ACSM understreger regelmæssighed, individuel tilpasning og at træning til failure ikke er nødvendig for de fleste. Kilder: ·WHO om fysisk aktivitet - ACSM, opdaterede retningslinjer 2026
