Hos Trithon Sport er vi passionerede omkring effektiv træning og at give dig de bedste værktøjer til at opnå dine mål. Et træningsprogram kan være vejen til at skabe struktur og fremgang i din træning, og i denne artikel vil vi dykke ned i en anerkendt metode, nemlig German Volume Training, ofte kaldt GVT eller 10x10. Dette træningsprogram er kendt for sin intense og volumenbaserede tilgang, der sigter mod maksimal muskelvækst.
Uanset om du er en erfaren løfter, der søger nye udfordringer, eller en nybegynder, der ønsker at bygge en solid base, kan GVT være et fremragende træningsprogram at overveje. Vi vil guide dig gennem principperne, fordelene, og hvordan du selv kan implementere dette effektive program med udstyr fra Trithon.
Hvad er German Volume Training (GVT 10x10)?
German Volume Training er et træningsprogram, der stammer fra Tyskland i midten af 70'erne og blev populariseret i Nordamerika af træner Charles Poliquin. Princippet er enkelt, men brutalt effektivt: udfør 10 sæt af 10 gentagelser på en kerneøvelse med en moderat vægt. Tanken er at udsætte musklerne for en enorm mængde volumen på kort tid for at fremme hypertrofi (muskelvækst).
Denne type træningsprogram presser dine muskler til deres grænser, tvinger dem til at tilpasse sig og vokse. Det er ikke et træningsprogram for sarte sjæle, men belønningen er ofte markante forbedringer i muskelmasse og styrke.
De grundlæggende principper i dit GVT træningsprogram
-
10 sæt af 10 gentagelser: Dette er kernen i GVT. Vælg en vægt, du normalt kan løfte for 20 gentagelser. Start med 10 gentagelser og forsøg at holde antallet i alle 10 sæt. Lyder det let? Prøv det! Den samlede volumen er det, der tæller.
-
Korte pauser: Hold pauserne korte, typisk 60 sekunder mellem sæt for øvelser, der træner samme muskelgruppe, og 90 sekunder, når du skifter til en antagonistisk muskelgruppe (f.eks. bryst og ryg). Dette holder intensiteten høj og fremmer en stærk metabolisk stress, som er gunstig for muskelvækst.
-
Fokus på store, sammensatte øvelser: Vælg øvelser, der involverer mange muskelgrupper, da de giver mest valuta for pengene. Tænk squat, bænkpres, dødløft (med variationer) og roning. Isolerende øvelser kan tilføjes som supplement.
-
Få øvelser per træningspas: Et GVT træningsprogram fokuserer typisk på 1-2 kerneøvelser per muskelgruppe. Volumen er allerede høj, så der er ingen grund til at overkomplicere det med et væld af forskellige øvelser.
-
Progressiv overbelastning: Når du er i stand til at gennemføre 10 sæt af 10 gentagelser med den samme vægt og de fastsatte pauser, er det tid til at øge vægten let. Dette er afgørende for kontinuerlig fremgang i dit træningsprogram.
Hvorfor vælge et GVT træningsprogram?
GVT er et yderst effektivt træningsprogram til at opbygge muskelmasse og styrke, men det er også kendt for at forbedre arbejdskapacitet og mental robusthed. Den høje volumen tvinger din krop til at tilpasse sig en ny belastning, hvilket resulterer i fysiologiske ændringer, der fører til større og stærkere muskler.
For mange er monotonien i 10x10 opsætningen med til at skabe en uovertruffen fokus under træningen. Hvert sæt er en gentagelse af det foregående, og du lærer at kende dine egne grænser og presse dem gradvist.
Eksempel på et GVT træningsprogram
Her er et eksempel på et typisk GVT træningsprogram fordelt over en uge. Husk, at dette er et forslag, og du bør altid lytte til din krop og justere efter behov. En vigtig del af ethvert træningsprogram er at sikre restitution.
|
Dag |
Muskelgruppe |
Kerneøvelse (10x10) |
Supplerende øvelse (3x10-12) |
|---|---|---|---|
|
Mandag |
Bryst & Ryg |
Bænkpres |
Kabeltræk til bryst/Roning |
|
Tirsdag |
Ben & Mave |
Front squat |
Leg extensions/Crunches |
|
Onsdag |
Hvil/Aktiv restitution |
- |
- |
|
Torsdag |
Skuldre & Arme |
Military press |
Biceps curl/Triceps pushdown |
|
Fredag |
Ben & Ryg |
Dødløft (romansk) |
Leg curls/Hyperextensions |
|
Weekend |
Hvil |
- |
- |
Træningsudstyr til dit GVT træningsprogram
For at udføre et effektivt GVT træningsprogram er det essentielt at have det rette udstyr. Hos Trithon Sport finder du alt, hvad du behøver, uanset om du træner hjemme eller i et kommercielt fitnessrum. Vi sælger og installerer fitnessmaskiner af høj kvalitet.
-
Vægtstænger og vægtskiver: Grundlaget for mange GVT-øvelser. Vi tilbyder et bredt udvalg af vægtstænger og vægtskiver, der er designet til at holde.
-
Bænkpres: En essentiel øvelse for bryst. Se vores udvalg af udstyr til brysttræning.
-
Squat stativer: Afgørende for sikre og effektive squat-øvelser. Find robuste squat stativer i vores sortiment.
-
Kabeltrækmaskiner: Perfekte til supplerende øvelser for både bryst og ryg. Vi har et stort udvalg af fitnessmaskiner.
-
Håndvægte: Ideelle til isolerende øvelser og som supplement til de større løft. Se vores håndvægte.
-
Træningsbælter og grips: For at optimere din præstation og beskytte din krop. Vi fører træningsbælter og grips af høj kvalitet.
-
Romaskiner: Kan bruges til opvarmning eller som en del af din konditionstræning, og du kan finde flere modeller under romaskiner.
Husk, at vi tilbyder gratis fragt på ordrer over 599 kr. for varer under 20 kg. Så det er nemt at få det nødvendige udstyr leveret direkte til din dør, så du kan komme i gang med dit nye træningsprogram.
Tips til at få succes med dit GVT træningsprogram
-
Start let: Det er bedre at starte med en lavere vægt og gradvist øge, end at brænde ud de første par træningspas. Husk, det er volumen, der tæller.
-
Fokuser på form: Med den høje volumen er korrekt form endnu vigtigere for at forebygge skader og sikre, at de rigtige muskler bliver ramt.
-
Spis og sov rigeligt: Restitution er altafgørende for muskelvækst, især med et træningsprogram som GVT. Sørg for at få nok protein og kalorier samt kvalitetssøvn.
-
Vær konsekvent: Som med ethvert træningsprogram er nøglen til succes konsistens. Hold fast i dit GVT-program i 4-6 uger, før du overvejer at skifte.
-
Overvej periodisering: GVT er intenst og bør ikke køres kontinuerligt i meget lange perioder. Overvej at indføre GVT som en 4-6 ugers blok i din træningsplan, efterfulgt af en mindre volumenbaseret periode. Dette sikrer, at dit træningsprogram forbliver effektivt.
Leasing af udstyr til dit fitnessrum eller virksomhed
Hvis du driver en virksomhed, en institution eller overvejer at etablere et komplet fitnessrum, kan leasing være en fremragende løsning. Hos Trithon tilbyder vi fleksible leasingaftaler, der gør det muligt at finansiere fitnessudstyr uden store engangsinvesteringer. Vi håndterer alt fra salg og opsætning til service af fitnessrum.
Vores leasingmuligheder starter fra et minimum på 10.000 kr. og kan strække sig over 12, 24, 36, 48 eller 60 måneder. Det bedste er, at du altid kan tilføje mere træningsudstyr til din leasingaftale, selv efter opstart, hvilket giver dig fuld fleksibilitet til at udvide dit træningsprogram og dit udstyr, som behovet opstår.
Vi kan også levere solarier med skræddersyede designs, produceret i EU, og udstyret med UV-lys eller kollagen-fremmende lamper, samt moderne LED-rør. Selvom et træningsprogram primært handler om fysisk aktivitet, ved vi, at mange fitnesscentre også tilbyder solarier som en ekstra service for deres kunder.
Har du spørgsmål til vores produkter, installation, eller service af fitnessrum? Tøv ikke med at kontakte os. Vi er her for at hjælpe dig med at realisere dit ideelle træningsprogram og fitnessmiljø.
Ofte stillede spørgsmål om et træningsprogram og GVT
Hvad er den største fordel ved et German Volume Training træningsprogram?
Den største fordel ved et GVT træningsprogram er dens exceptionelle effektivitet til at fremme muskelvækst (hypertrofi) på grund af den høje samlede volumen. Det udfordrer musklerne på en måde, der stimulerer adaptation og vækst.
Er 10x10 træningsprogrammet egnet for begyndere?
Et 10x10 træningsprogram kan være meget krævende. Mens principperne er enkle, kræver den høje volumen god udholdenhed og et solidt fundament i løfteteknik. Begyndere kan starte med færre sæt (f.eks. 5x10) og gradvist arbejde sig op til de fulde 10x10, mens de fokuserer på at mestre bevægelserne.
Hvor ofte skal jeg træne med et GVT træningsprogram?
Typisk trænes GVT 3-4 gange om ugen for at give tilstrækkelig restitution mellem de intense træningspas. Du kan opdele et træningsprogram efter muskelgrupper, for eksempel en dag for overkrop og en anden for underkrop.
Hvor lang pause skal jeg holde mellem sæt i mit 10x10 træningsprogram?
Korte pauser er en nøglekomponent i GVT. Vi anbefaler normalt 60 sekunders pause mellem sæt af samme øvelse og op til 90 sekunder, hvis du veksler mellem antagonistiske muskelgrupper (f.eks. bryst og ryg). Dette holder intensiteten høj og din puls oppe og giver bede træning
Kan jeg tilpasse mit GVT træningsprogram med Trithon udstyr?
Absolut! Hos Trithon Sport har vi et bredt udvalg af udstyr, der passer perfekt til et GVT træningsprogram. Fra vægtstængerog fitnessmaskiner til håndvægte og træningsbælter, har vi alt, hvad du behøver for at bygge dit ideelle træningsmiljø. Du kan også overveje vores leasingmuligheder, hvis du ønsker at udstyre et større fitnessrum med det bedste udstyr til dit træningsprogram.
Hvad sker der, hvis jeg ikke kan gennemføre alle 10 gentagelser i et sæt?
Det er helt normalt, især i de senere sæt af et GVT træningsprogram. Hvis du ikke kan gennemføre 10 gentagelser med den valgte vægt, skal du fortsætte med så mange gentagelser som muligt, indtil du rammer 10 sæt. Næste gang du træner, forsøger du at øge antallet af gentagelser pr. sæt. Når du kan udføre 10x10 med den samme vægt i alle sæt, kan du overveje at øge vægten let for at sikre kontinuerlig progression i dit træningsprogram.
