Du vil træne mandag, tirsdag, torsdag og fredag. Du vil gerne have tunge løft med, men også tid til bryst, ryg, skuldre og ben. Et push/pull-program kan samle det hele på fire dage, hvis du fordeler benarbejdet rigtigt: knædominerede øvelser på push-dagene og hoftebøjninger på pull-dagene.
Her får du en plan, du kan følge direkte. Den indeholder bænkpres, front squat, dødløft, rows og pull-ups, men lægger ikke fem tunge sæt dødløft på begge pull-dage. Planen er et udgangspunkt; vælg belastning efter den teknik og restitution, du faktisk har.
Hvad betyder push og pull, når benene skal med?
På en push-dag træner du pres til overkroppen og bevægelser, hvor knæstræk er en stor del af arbejdet: eksempelvis front squat og split squat. På en pull-dag træner du træk til ryggen og hoftebevægelser som dødløft og rumænsk dødløft. Opdelingen gør det let at se, hvad du skal lave, men musklerne arbejder selvfølgelig sammen på tværs af øvelserne.
Hvis du vil have en plan med en separat bendag, kan du læse vores push/pull/legs-program til tre eller seks dage. Fire-dages planen her passer til dig, der vil træne både pres, træk og ben to gange om ugen uden en særskilt bendag.
Hvem passer programmet til?
Programmet passer bedst til dig, der allerede kender de grundlæggende løft og kan afsætte fire træninger om ugen. Du behøver ikke kende dit maksløft. Du skal kunne vælge en belastning, hvor du kan gentage bevægelsen kontrolleret og stoppe, før teknikken ændrer sig markant.
Er du helt ny til front squat eller dødløft, så begynd lettere end tallene i eksemplerne herunder. Brug eventuelt goblet squat og en lettere hoftebøjning med håndvægte, mens du lærer positionerne. Træner du hjemme, kræver den stangbaserede version en stabil bænk, vægtstang, skiver og et stativ, som er indstillet til øvelsen. Trithons homegym-startpakke med stativ, bænk, vægstang og vægtskiver er et eksempel på udstyret; kontrollér særskilt, at stativet har sikkerhedsarme, som passer til bænkpres.
Ugeplan: mandag, tirsdag, torsdag og fredag
Mandag – Push A: Bænkpres 5 × 5; front squat 3 × 6–8; skrå bænkpres med håndvægte 2 × 8–12; skulderpres 2 × 8–10.
Tirsdag – Pull A: Dødløft 2 × 3–5; pull-ups eller assisterede pull-ups 3 × 5–8; bent over rows eller bryststøttet roning 3 × 8–10; leg curl 2 × 10–15.
Onsdag: Fri fra styrketræningen. En gåtur eller let kondition er fint, hvis det passer ind.
Torsdag – Push B: Squat eller goblet squat 3 × 6–8; military press 3 × 6–8; skrå bænkpres 3 × 8–12; split squat 2 × 8–10 pr. ben.
Fredag – Pull B: Rumænsk dødløft 3 × 6–8; rows 3 × 8–12; chin-ups eller lat pulldown 3 × 6–10; hip thrust eller glute bridge 2 × 8–12; omvendt flyes 2 × 12–15.
Lørdag og søndag: Fri, gåture eller rolig kondition. Flyt gerne dagene, hvis du fortsat har mindst én rolig dag mellem de to runder af push og pull.
Mandag: gør bænkpres til dagens hovedløft
Start med nogle minutters let bevægelse og arbejd dig op gennem 2–4 opvarmningssæt i bænkpres. De fem arbejdssæt skal have samme vægt. Vælg en belastning, hvor du kunne have taget cirka to gentagelser mere i det første sæt. Kan du kun lige få den femte gentagelse op i første sæt, bliver de næste fire sæt sandsynligvis for tunge.
Læg dig med fødderne solidt på gulvet og bænkens kant under skuldrene. Hold håndleddene nogenlunde over underarmene, sænk vægtstangen roligt mod brystet, og pres op uden at miste kontakten mellem fødder, bænk og gulv. Træner du alene, så brug et stativ med korrekt indstillede sikkerhedsarme eller en hjælper.
Mandag begynder med bænkpres: find en stabil opstilling før de fem arbejdssæt.Front squat kommer efter bænkpres på denne dag, fordi bænkpres er prioriteten. Hvis det vigtigste for dig er at forbedre squat, kan du bytte rækkefølgen. Hold albuerne fremme, find et stabilt opspænd omkring maven, og vælg en dybde, du kan gentage uden at miste balancen. De to mindre presøvelser er supplement; de skal ikke føles som endnu en max-test.
Tirsdag: træk ryggen, og hold dødløftets volumen nede
To tunge arbejdssæt med 3–5 gentagelser i dødløft er nok som udgangspunkt, når du også skal træne igen torsdag og fredag. Lav opvarmningssæt først. Stil dig med vægtstangen over midten af foden, tag fat uden for benene, spænd omkring maven og rejs dig ved at presse gulvet væk. Stangen skal følge benene tæt. Sæt den kontrolleret ned igen, og nulstil din startposition mellem gentagelserne, hvis du mister spændet.
Gå derefter til lodret træk og roning. Vælg en pull-up-variant, hvor alle gentagelser kan udføres med samme bevægebane. Ved rows kan du vælge en bryststøttet variant, hvis lænden er træt efter dødløft. Leg curl giver baglåret arbejde uden endnu en tung hoftebøjning.
Torsdag og fredag: gentag bevægelserne med en anden belastning
Torsdagens squat behøver ikke være en kopi af mandagens front squat. Du kan bruge almindelig squat, goblet squat eller en maskinvariant, som lader dig arbejde gennem en kontrolleret bevægebane. Military press udføres stående med fødderne stabilt plantet, ribbenene over bækkenet og vægtstangen tæt på ansigtet på vej op. Pres fra skulderhøjde til strakte arme uden at gøre løftet til en bagoverbøjning.
Fredag er den lettere hofteøvelse rumænsk dødløft. Start oprejst, før hoften bagud med let bøjede knæ, og sænk vægtstangen langs lårene, så længe du kan holde ryg og balance stabil. Træk derefter med ryggen i rows og chin-ups. Hvis tirsdagens dødløft stadig sidder tungt i kroppen, så skær et sæt fra fredag og behold kvaliteten i resten.
Sådan vælger du vægt: et regneeksempel
Forestil dig, at du kan lave 5 × 5 bænkpres med 60 kg, hvor den sidste gentagelse i femte sæt stadig er kontrolleret. Næste mandag kan du prøve 62,5 kg. Får du 5, 5, 5, 4 og 4 gentagelser, så noter resultatet og prøv samme vægt igen næste uge. Du behøver ikke presse en grim gentagelse igennem for at kunne skrive et højere tal.
For en øvelse med et interval, eksempelvis front squat 3 × 6–8, øger du først gentagelserne. Hvis du får 8, 8 og 8 med 50 kg og stadig har god teknik, kan du prøve 52,5 kg næste gang og begynde igen ved seks gentagelser. Det kaldes dobbelt progression. Har du kun store vægtspring til rådighed, kan 0,5 kg mikrovægtskiver til vægtstangen gøre små stigninger mulige. Husk, at der skal én vægtskive på hver side for at øge stangen med 1 kg.
Ved dødløft skal du først have begge sæt med samme stabile startposition. Øg kun vægten, hvis du fortsat kan holde den teknik. På dårlige dage må du bruge samme vægt eller reducere lidt. Fremgang over måneder tæller mere end et planlagt tal i én træning.
Pauser, restitution og hvornår du skal justere
Hold typisk 2–4 minutters pause mellem tunge sæt bænkpres, squat og dødløft. Mindre øvelser kan ofte klares med 1–2 minutter. Brug længere pause, hvis vejrtrækning eller greb stadig begrænser næste sæt. Spis tilstrækkeligt, sov så regelmæssigt du kan, og lad en fridag være en fridag fra tung styrketræning.
Hvis du ikke kan nå alle planlagte sæt i samme øvelse to uger i træk, så undersøg først søvn, mad, pauser og teknik. Reducér derefter belastningen med omtrent 5–10 % og byg op igen, eller fjern et sæt fra de øvelser, der giver mest træthed. Det er en praktisk justering, ikke et nederlag. Hvis fire dage bliver for meget, er det bedre at gennemføre tre gode pas end fire halvhjertede.
Variationer uden at miste programmets idé
- Hvis du vil prioritere bænkpres: behold 5 × 5 mandag, og læg torsdagens skrå bænkpres før military press.
- Hvis pull-ups er for svære: brug assisterede pull-ups eller lat pulldown med 3 × 6–10, og arbejd gradvist mod mindre hjælp.
- Hvis lænden bliver træt: vælg bryststøttet roning tirsdag og hold rumænsk dødløft moderat fredag.
- Hvis du kun har to eller tre dage: brug en enkel helkropsplan i stedet for at presse fire træninger ind på to dage.
Når du har flere måneders logbog og vil styre de store løft i længere cyklusser, kan du gå videre til Trithons guide til Wendlers 5/3/1. Begynd med et program, du kan udføre og gentage; skift først, når du ved, hvad der mangler.
Ofte stillede spørgsmål
Er front squat en push-øvelse?
I denne opdeling ja: den ligger på push-dagen, fordi du primært rejser dig ved at strække knæ og hofte. Navnet på dagen er kun en måde at organisere ugen på.
Skal dødløft være 5 × 5?
Nej. Dødløft giver høj belastning og tager tid at restituere fra. To kontrollerede arbejdssæt på Pull A og rumænsk dødløft på Pull B er et mere overskueligt udgangspunkt i denne fire-dages plan.
Kan jeg træne mandag, tirsdag, torsdag og fredag hver uge?
Ja, hvis du kan restituere og fortsat træne med god teknik. Onsdag og weekenden giver pauser mellem runderne. Flyt dagene ved behov; rækkefølgen push, pull, pause, push, pull er vigtigere end ugedagenes navne.
