Du får mere ud af motionscyklen, når du ved, hvad dagens pas skal gøre. Hvis alle træninger ender med samme tilfældige modstand og en hård afslutning, er det svært at se, om du gør fremskridt. Her får du et seksugers program med tre forskellige pas: jævn cykling, korte intervaller og en længere, rolig tur.
Du kan følge planen på en almindelig motionscykel med justerbar modstand. Du skal bruge et ur eller en timer, men du behøver hverken pulsbælte, wattmåler eller et særligt intervalprogram i displayet.
Hvem passer de seks uger til?
Planen er til dig, der kan cykle let i cirka 15–20 minutter og gerne vil have struktur på din konditionstræning. Det kan være efter en pause, som supplement til styrketræning eller som en fast rutine i et motionsrum.
Hvis 15 minutter stadig er krævende, så begynd med to rolige ture på 10–15 minutter og forlæng dem lidt ad gangen. Start først på uge 1, når den korte cykeltur er noget, du kan gentage med overskud. De seks uger er et træningsforslag, ikke en test af, hvad du skal kunne på en bestemt dato.
Indstil cyklen før første pas
Vælg en siddende position, hvor du kan nå styret med afslappede skuldre og let bøjede albuer. Når pedalen er længst fra hoften, skal knæet stadig være en smule bøjet. Du skal ikke rokke fra side til side eller strække foden for at nå pedalen. Prøv et par rolige omdrejninger, og justér derefter efter cyklens anvisninger. Kontrollér, at indstillingen er låst, før du cykler videre.
En NordicTri U10 motionscykel med elektronisk modstand er et eksempel på en cykel, hvor du kan skifte mellem roligt arbejde og intervaller. Brug manuel modstand, hvis du selv vil styre de præcise tider. Har du allerede en cykel, er det nok, at du kan finde en jævn rytme og ændre modstanden i små trin.
Sådan vælger du intensiteten uden pulsur
Brug din oplevede anstrengelse på en skala fra 0 til 10, hvor 0 er hvile og 10 er den hårdeste indsats, du kan forestille dig. Tallene i programmet er anstrengelse, ikke modstandstrin på cyklens display.
- 2–3: Let. Bruges til opvarmning, afslutning og de lette minutter mellem intervallerne. Du kan tale ubesværet.
- 3–4: Rolig tur. Du arbejder, men kan stadig føre en samtale i hele sætninger.
- 4–5: Jævnt pas. Du trækker vejret tydeligere, men kan stadig tale i sætninger. Hold indsatsen stabil.
- 6–7: Friskt interval. Du skal arbejde for det, og det bliver mindre behageligt at tale. Start nær 6 i de første uger. Hvis du kun kan få enkelte ord frem og allerede må kæmpe for rytmen, så skru ned.
Brug taletesten som kontrol, især hvis modstandsniveauerne på din cykel er uvante. Du skal kunne afslutte det sidste interval med samme rolige siddestilling som det første. Der er ingen spurter i planen.
Tre pas med hver sin opgave
Mandag: Pas A – jævnt tempo
Start med 5 minutter let cykling. Kør derefter det angivne antal minutter ved anstrengelse 4–5 og slut med 5 minutter let. Vælg en rytme, du kan holde, uden at du hopper i sadlen eller du må træde hårdt i hvert enkelt pedaltryk.
Onsdag: Pas B – ét minut frisk, to minutter let
Varm op i 6 minutter. Kør derefter 1 minut ved anstrengelse 6–7 og 2 minutter let. Gentag blokken det antal gange, der står i ugeplanen. Slut med yderligere 5 minutter let efter den sidste blok. Det sidste intervals to lette minutter er medregnet i passets tid.
Skift modstanden et lille trin, eller træd lidt hurtigere med samme modstand. Prøv én ændring ad gangen. Hvis de to lette minutter ikke er nok til, at du kan starte næste interval kontrolleret, så kør et lettere arbejdsminut eller afslut serien tidligere.
Lørdag: Pas C – længere, rolig tur
Varm op i 5 minutter. Kør den angivne tid ved anstrengelse 3–4 og afslut med 5 minutter let. Lørdagspasset bliver gradvist længere, men skal fortsat føles roligere end mandag. Den længere tur er ikke ugens skjulte intervalpas.
Ugeplan: fra fire til syv intervaller
I listen står først tiden i hoveddelen og derefter den samlede tid i parentes. På intervaldagen angiver antallet, hvor mange gange du kører blokken på 1 minut frisk og 2 minutter let.
- Uge 1: A: 10 min. jævnt (20 min.). B: 4 blokke (23 min.). C: 15 min. roligt (25 min.).
- Uge 2: A: 12 min. jævnt (22 min.). B: 5 blokke (26 min.). C: 17 min. roligt (27 min.).
- Uge 3: A: 15 min. jævnt (25 min.). B: 6 blokke (29 min.). C: 20 min. roligt (30 min.).
- Uge 4: A: 12 min. jævnt (22 min.). B: 4 blokke (23 min.). C: 17 min. roligt (27 min.). Brug ugen til at samle overskud.
- Uge 5: A: 17 min. jævnt (27 min.). B: 6 blokke (29 min.). C: 23 min. roligt (33 min.).
- Uge 6: A: 20 min. jævnt (30 min.). B: 7 blokke (32 min.). C: 25 min. roligt (35 min.).
Hold intensiteten omtrent den samme, når du lægger minutter eller intervaller til. Hvis uge 3 var for hård, gentager du en overkommelig uge efter uge 4 frem for at springe direkte til uge 5. Det er tid og kontrol, der driver denne progression; modstanden behøver ikke stige hver uge.
Belastningseksempel: hvad skal der stå på displayet?
På én tænkt cykel passer niveau 3 til let cykling, niveau 5 til jævnt arbejde og niveau 7 til de friske minutter, hvis du holder omtrent samme kadence. Det er et eksempel, ikke en indstilling til en bestemt model. Er niveau 7 for hårdt på din cykel, så brug niveau 6, også selv om du tror, du burde køre højere.
Har cyklen kadencevisning, kan du bruge den til at gentage din rytme. Har den ikke, så lad et jævnt tråd og din oplevede anstrengelse styre. Et modstandstal, en hastighed eller en simuleret distance kan ikke uden videre sammenlignes på tværs af cykler.
Notér cykel, sædeindstilling, intervalantal og oplevet anstrengelse. Skriv eksempelvis: 5 blokke, samme modstand hele vejen, sidste minut 6 ud af 10. Hvis næste pas med samme belastning føles mere kontrolleret, er det nyttig information, også uden en ny rekord i watt.
Restitution og variationer
Flyt gerne dagene, men giv intervalpasset plads. Har du tung bentræning tirsdag og tunge ben onsdag, kan du bytte om på A og B eller lægge intervalpasset på en anden dag. Hvis trætheden påvirker flere pas, så fjern ét interval eller kort den lange tur af, før du skruer op igen.
Har du kun tid til to træninger, kan du skifte mellem A og C som dit rolige pas og beholde B, hvis det passer ind. Vil du hellere begynde helt roligt, kan du køre A og C i nogle uger og tilføje B senere.
Programmet kan tilpasses til en liggecykel eller en spinningcykel ved at styre efter tid og oplevet anstrengelse. Sædeposition, modstandsskift og stopfunktion afhænger af typen. Brug cyklens anvisninger, og sammenlign din træningslog inden for den samme maskine. Se motionscykler og andre træningscykler, hvis du skal finde en type, der passer til din plads og siddestilling.
Efter uge 6 kan du gentage de første 10 jævne minutter fra uge 1 på samme cykel, med samme indstilling og omtrent samme pedalrytme. Føles indsatsen lavere, eller kan du holde den mere jævn? Brug det sammen med din log til at vælge næste blok. Du behøver ikke en maksimal test for at se, om træningen er blevet lettere at gennemføre.
