Big Beyond Belief (BBB) er bodybuilding med en plan for både belastning og restitution.

I denne første del gennemgår vi uge 1–6: Ramp 1

Tre uger, hvor antallet af sæt stiger, efterfulgt af tre uger med færre sæt, længere pauser og lavere repetitionsintervaller.

Serien bygger på Trithon Sports eget udkast fra Leo Costas manual. Sæt, gentagelser og pauser er bevaret fra det materiale. Øvelserne er vores eksempler på, hvordan muskelgrupperne kan trænes; de præsenteres ikke som Costas obligatoriske øvelsesliste og det kan være du har egne favoritøvelser - prøv dem eller prøv vores.

Dette er del 1 af tre som er den første fase 

Læs derefter Big Beyond Belief Ramp 2: uge 7–12 og til sidst Big Beyond Belief del 3: uge 13–18. Artiklerne udgør et sammenhængende forløb på 18 uger med seks træningsdage om ugen.

Hvem er første fase til?

Du skal have erfaring med regelmæssig styrketræning og kunne udføre øvelserne kontrolleret, også når du er træt. Planen er krævende allerede i første del. Seks ugentlige pas og et stigende antal sæt er en stor ændring, hvis du kommer fra et beskedent træningsprogram. Start ikke her alene, fordi navnet lover store muskler.

Har du lyst til at prøve en komprimere version med kun 3 dage til rådighed så tag et kig på programmet BBB-inspireret Fullbody program på 3 dage - men vær klar over at det oprindelige BBB program her er 6 dages versionen, og er et af de hårdeste programmer at gennemføre. Programmet blev brugt i gamle dage hvor steroider og træning sandsynligvis gik hånd i hånd. Skal man idag kunne gennemføre BBB kræver det enorm disciplin og fokus på ret kost og søvn - og så skal man nok være disponeret for at kunne klare det pres som kroppen udsættes for med 6 dages fullbody træningsprogram.

BBB er i denne serie forkortelsen for Big Beyond Belief. Det er et andet program end Wendlers Boring But Big. 

Sådan er uge 1–6 bygget op  : RAMP 1

En ramp er her en periode, hvor træningsbelastningen gradvist øges. I første fase sker det især ved, at du går fra tre til fire og derefter fem sæt i hver øvelse. Efter rampen følger en periode, som ofte kaldes cruise. I denne del sænkes sætantallet, pauserne bliver længere, og du arbejder med færre gentagelser.

Færre gentagelser kan give plads til mere vægt, men cruise betyder ikke, at du straks skal presse alle løft til maksimum. Det er den samlede struktur, du skal følge. Søndag er fri fra programmets styrketræning i denne opsætning.

Uge 1–3: første ramp

Alle øvelser på den enkelte dag bruger dagens repetitionsinterval. Sætantallet og pausen ændres fra uge til uge:

• Uge 1: 3 arbejdssæt per øvelse, 120 sekunders pause mellem sættene.
• Uge 2: 4 arbejdssæt per øvelse, 90 sekunders pause.
• Uge 3: 5 arbejdssæt per øvelse, 90 sekunders pause.

Mandag og tirsdag bruger 13–15 gentagelser, onsdag og torsdag 10–12, fredag og lørdag 8–10. Øvelserne nedenfor udføres hver for sig; de er ikke en cirkel eller supersæt.

Mandag – 13–15 gentagelser

• Bent-over row med håndvægte.
• Bænkpres med håndvægte.
• Biceps curl med håndvægte.
• Lægløft i benpres.

Tirsdag – 13–15 gentagelser

• Skulderpres med håndvægte.
• PJR pullover.
• Front squat.
• Ab wheel.

Onsdag – 10–12 gentagelser

• Skrå bænkpres med håndvægte.
• Chinups.
• Biceps curl på skrå bænk.
• Stående lægløft med vægtstang.

Torsdag – 10–12 gentagelser

• Military press.
• Bænkpres med smalt greb.
• Back squat.
• Crunches med ekstra belastning.

Fredag – 8–10 gentagelser

• Bent-over row med vægtstang.
• Bænkpres med vægtstang.
• Siddende lægløft.
• Biceps curl med vægtstang.

Lørdag – 8–10 gentagelser

• Siddende military press i Smith-maskine.
• Dips.
• Dødløft.
• Hængende benløft.

Sådan læser du sæt og gentagelser

Mandagens bænkpres med håndvægte er i uge 1 tre sæt med 13–15 gentagelser og 120 sekunders pause. I uge 2 bliver det fire sæt i samme interval, men med 90 sekunders pause. I uge 3 bliver det fem sæt. Du lægger altså flere sæt på; du skifter ikke samtidig til et helt andet repetitionsmål.

Vælg en vægt, der passer til intervallet. Hvis du allerede i første sæt kun kan lave 11 kontrollerede gentagelser, er belastningen for høj til et mål på 13–15. Hvis du kan lave mere end 15, kan en mindre stigning være relevant i næste sæt eller næste træning. Senere sæt kan kræve en lavere vægt, fordi du er træt. Hold interval og teknik frem for at bevare det samme tal på håndvægten for enhver pris.

Uge 4–6: færre sæt og længere pauser

Øvelsesrækkefølgen er den samme som i uge 1–3. Alle øvelser køres nu med 3 arbejdssæt og 180 sekunders pause i både uge 4, 5 og 6. Dagens repetitionsmål ændres:

Mandag – 10–12 gentagelser

• Bent-over row med håndvægte.
• Bænkpres med håndvægte.
• Biceps curl med håndvægte.
• Lægløft i benpres.

Tirsdag – 10–12 gentagelser

• Skulderpres med håndvægte.
• PJR pullover.
• Front squat.
• Ab wheel.

Onsdag – 8–10 gentagelser

• Skrå bænkpres med håndvægte.
• Chinups.
• Biceps curl på skrå bænk.
• Stående lægløft med vægtstang.

Torsdag – 8–10 gentagelser

• Military press.
• Bænkpres med smalt greb.
• Back squat.
• Crunches med ekstra belastning.

Fredag – 5–7 gentagelser

• Bent-over row med vægtstang.
• Bænkpres med vægtstang.
• Siddende lægløft.
• Biceps curl med vægtstang.

Lørdag – 5–7 gentagelser

• Siddende military press i Smith-maskine.
• Dips.
• Dødløft.
• Hængende benløft.

Hvad betyder cruise i praksis?

Med fire øvelser på seks dage går uge 3 op på 120 arbejdssæt samlet. I uge 4–6 er det 72. Det er sæt til hele kroppen, ikke til én muskel. Den lavere mængde og længere pause kan gøre det lettere at holde kvaliteten, selv om vægten i nogle øvelser kan øges.

Den oprindelige danske tekst forklarer dette med superkompensation. Det er tanken om, at træning efterfulgt af tilstrækkelig restitution kan give forbedret præstation. Det er ikke en garanti for, at alle vokser mest i bestemte uger. Lad udviklingen i træningsloggen vise, hvad der sker for dig.

Udstyr og opvarmning

Squat og bænkpres med stang kræver en passende sikkerhedsopsætning. Et S75 squat rack med sikkerhedsstænger og pullupmulighed kan bruges til flere af planens løft. Indstil sikkerhederne til din bevægebane og test højden med let vægt.

Varm op til hver ny stor øvelse med gradvist tungere, lette sæt. Opvarmningen tæller ikke med i de angivne arbejdssæt. Et vægtstangssæt med 50 mm vægtskiver kan dække stangøvelserne, men det konkrete behov for vægt og udstyr afhænger af dit niveau.

Mad, søvn og tegn på for høj belastning

Udkastet fremhæver rigeligt mad, søvn og omkring 2 gram protein per kilo kropsvægt. For en person på 90 kg svarer det til 180 gram protein på en dag. Det er et tal fra gennemgangen, ikke et dokumenteret minimum for at få udbytte af BBB. Proteinpulver og weight gainer er ikke nødvendige, hvis kosten allerede dækker dit behov.

Planlæg regelmæssig søvn og måltider, som giver energi til seks træningsdage. Et energioverskud kan være relevant, hvis målet er at øge kropsvægten, men større vægtøgning er ikke automatisk større muskelvækst.

Vedvarende fald i præstation, usædvanlig træthed eller søvnproblemer skal ikke ignoreres for at gennemføre kalenderen. Skeln mellem almindelig træningstræthed og et mønster, der bliver værre. Ved ledsmerter skal du ændre eller stoppe den provokerende øvelse; kosttilskud er ikke en løsning på dårlig belastningsstyring.

Hvornår går du videre?

Uge 6 afslutter første del. Gør status på teknik, gennemførte sæt og restitution, før du øger kravene i næste fase. Serien er lagt som 18 uger, men du skal ikke behandle uge 7 som en deadline, der tilsidesætter kroppens signaler. Brug henvisningen til del 2 øverst i artiklen, når du er klar til næste blok.