Anden del af Big Beyond Belief ændrer både frekvensen og tætheden i træningen. Uge 7–9 har fem øvelser per dag og en pause, der forkortes uge for uge. I uge 10–12 vender planen tilbage til fire øvelser per dag med fire sæt og 90 sekunders pause.
Denne artikel dækker uge 7–12 i Trithon Sports danske gennemgang af Leo Costas manual. Tallene kommer fra det indsendte udkast. Øvelserne er vores konkrete eksempel, ikke en verificeret obligatorisk liste fra originalmanualen.
Begynd med Big Beyond Belief del 1: uge 1–6, hvis du ikke allerede har læst første del. Når denne fase er gennemført, fortsætter serien med Big Beyond Belief del 3: uge 13–18.
Hvad ændrer sig fra første fase?
Første fase øgede først antallet af sæt. I anden fase bliver korte pauser også et centralt redskab. Når du går fra 150 til 90 og til sidst 60 sekunder, får du mindre tid til at være klar til næste sæt. Den samme vægt kan derfor blive vanskeligere, selv om du ikke ændrer repetitionsintervallet.
Udkastet beskriver hver anden dag som en lettere dag med mere isolationsarbejde. Øvelseslisten er dog blandet: Rumænsk dødløft, lunges, pulldown og dips involverer flere muskler og led. Vi kalder derfor dagene alternative øvelsesdage. Alle store muskler trænes heller ikke nødvendigvis direkte hver eneste dag i netop dette eksempel. Bryst, ryg og benarbejde optræder hyppigt, mens andre muskelgrupper fordeles anderledes.
Det er en vigtig forskel, når du planlægger belastningen. Tirsdag er ikke automatisk let, fordi flyes står først. Vurdér hele passet og den foregående dag.
Uge 7–9: ramp med kortere pauser
- Uge 7: 3 arbejdssæt per øvelse, 150 sekunders pause.
- Uge 8: 3 arbejdssæt per øvelse, 90 sekunders pause.
- Uge 9: 4 arbejdssæt per øvelse, 60 sekunders pause.
Mandag og tirsdag bruger 13–15 gentagelser, onsdag og torsdag 10–12, fredag og lørdag 8–10. Hvert af ugens seks pas har fem øvelser. Søndag er fri i denne opsætning.
Mandag – 13–15 gentagelser
- Bent-over row med håndvægte.
- Bænkpres med håndvægte.
- Front squat.
- Siddende lægløft i benpres.
- Biceps curl med håndvægte.
Tirsdag – 13–15 gentagelser
- Decline flyes med håndvægte.
- Lat pulldown.
- Rumænsk dødløft.
- Stående lægløft med vægtstang.
- PJR pullover på skrå bænk.
Onsdag – 10–12 gentagelser
- Bent-over row med vægtstang.
- Skrå bænkpres med håndvægte.
- Biceps curl med vægtstang.
- Lægløft i benpres.
- Lunges med vægtstang.
Torsdag – 10–12 gentagelser
- Cable crossover.
- Rack chin.
- Bænkpres med smalt greb.
- Rygstrækninger.
- Walking lunges med håndvægte.
Fredag – 8–10 gentagelser
- Chinups.
- Bænkpres med vægtstang.
- Stående lægløft med vægtstang.
- Dødløft.
- Pinwheel curls.
Lørdag – 8–10 gentagelser
- Flyes med håndvægte.
- Pulldown med smalt greb.
- Bulgarian split squat.
- Dips.
- Stående lægløft med vægtstang.
Udstyr og de mindre kendte øvelser
Rack chin er en variant af kropshævning, hvor en lavere stang og støtte til fødderne bruges til at tilpasse belastningen. Brug en stabil opsætning. Pinwheel curl er en curl med neutralt greb, hvor håndvægten bevæges på tværs af kroppen. PJR pullover er en tricepsorienteret pullovervariant og bør vælges, hvis du kender udførelsen og kan holde den kontrolleret.
Cable crossover og flere af armøvelserne kan udføres i et T17 kabeltårn med justerbar trækhøjde. De 60 sekunders pause i uge 9 kan gøre det praktisk at indstille håndtag og bænk før første sæt.
Uge 10–12: ny fordeling med fire sæt
I alle øvelser bruges 4 arbejdssæt med 90 sekunders pause. Dagenes repetitionsintervaller er fortsat 13–15 mandag/tirsdag, 10–12 onsdag/torsdag og 8–10 fredag/lørdag. Øvelseslisten skifter til følgende:
Mandag – 13–15 gentagelser
- Bent-over row med håndvægte.
- Bænkpres med håndvægte.
- Biceps curl med håndvægte.
- Siddende lægløft i benpres.
Tirsdag – 13–15 gentagelser
- Skulderpres med håndvægte.
- Triceps pushdown.
- Front squat.
- Ab wheel.
Onsdag – 10–12 gentagelser
- Skrå bænkpres med håndvægte.
- Bent-over row med vægtstang.
- Biceps curl med vægtstang.
- Lægløft i benpres.
Torsdag – 10–12 gentagelser
- Siddende skulderpres i Smith-maskine.
- Bænkpres med smalt greb.
- Rumænsk dødløft.
- Mavebøjninger i maskine.
Fredag – 8–10 gentagelser
- Chinups.
- Bænkpres med vægtstang.
- Stående lægløft med vægtstang.
- Pinwheel curls.
Lørdag – 8–10 gentagelser
- Upright row.
- French press.
- Dødløft.
- Situps.
Progression uden at tvinge vægten op
Udkastet lægger op til mere vægt i samme øvelse gennem uge 10–12. Brug det som en ambition, der afhænger af, at du kan overholde repetitionsintervallet og udføre bevægelsen ordentligt. Det er ikke et krav om flere kilo hver uge uanset præstation.
Hvis du laver bænkpres med 70 kg og rammer 10, 9, 8 og 8 fredag, ligger alle sæt i intervallet 8–10. Før du øger til næste vægt, kan du arbejde mod flere gentagelser med samme teknik og pause. Hvis sidste sæt kun bliver seks gentagelser, skal du tilpasse belastningen i stedet for at påstå, at programmet er fulgt. Belastningstallene er blot et eksempel.
I rampen kan kortere pauser betyde, at vægten må ned. Det er forventeligt, at kilo og træningstæthed ikke altid kan stige på samme tid. Notér også pausen i din log, så 60 og 150 sekunder ikke sammenlignes som samme træning.
Hvor stor er ændringen?
Uge 7 og 8 har 90 arbejdssæt samlet over seks dage. Uge 9 har 120. I uge 10–12 er der 96, fordi hver dag går ned fra fem til fire øvelser, mens der fortsat er fire sæt per øvelse. Det er en stor samlet dosis og siger ikke, at hver muskel får lige meget arbejde.
Du skal ikke føje et ekstra ben-, bryst- eller armpas oven i denne liste. Fasen er allerede en komplet ugeplan. Brug et power rack med sikkerhedsstænger til stangøvelserne, og planlæg udstyret, så du kan træne kontrolleret uden at improvisere sikkerheden undervejs.
Mad og restitution i anden fase
Det indsendte materiale fremhæver søvn og protein, fordi træningsmængden er høj. Dæk behovet med almindelige måltider, og brug kun proteinpulver som et praktisk supplement, hvis det hjælper dig. Programmet kræver ikke et bestemt kosttilskud.
Undgå at tolke daglig udmattelse som et mål i sig selv. Hvis søvnen bliver dårligere, du præsterer dårligere gennem flere pas, eller almindelige bevægelser gør ondt, er svaret ikke blot mere viljestyrke. Reducér belastningen og gør status, før du fortsætter rampen.
Skal uge 10–12 forlænges?
Udkastet åbner for at fortsætte denne blok længere, hvis du stadig har fremgang. I artiklernes standardforløb afsluttes del 2 efter uge 12. En forlængelse betyder, at de efterfølgende ugenumre forskydes; det skal du skrive ind i træningsloggen, så du ikke blander to forløb sammen.
Du behøver ikke forlænge for at gøre programmet mere rigtigt. Vurdér først, om du er klar til den næste fase, og brug del 3 øverst som næste trin. Det vigtigste er, at ugeplanen og den faktiske træning stemmer overens.
Gå til tredje og sidste del - Ramp 3 - øverst i artiklen
